Consejos útiles

Entrenamiento gordo de intervalo

Este artículo describe cómo quemar la cantidad máxima de grasa en poco tiempo en una cinta de correr o en cualquier otro simulador de cardio que utilice. Estos consejos se relacionan con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (ITVI) y se ha demostrado que gracias a ellos, la grasa se quema y el metabolismo pasa intensamente hasta 24 horas después del entrenamiento. Algunos culturistas profesionales los realizan antes de la competencia para quemar la última gota de grasa rebelde.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento por intervalos implica la alternancia de las fases de carga máxima y mínima durante el entrenamiento: por ejemplo, al correr, es necesario alternar el sprint y el trote.

En este caso, en la fase de ejercicio intenso, el cuerpo entra en un modo de operación anaeróbico, y en la fase baja, vuelve a aeróbico.

  • En el modo de operación aeróbico, las grasas sirven como fuente de energía. En este caso, se produce el proceso de oxidación por oxígeno ("aeróbico" significa literalmente "con oxígeno"). Es en este modo que pasan todos los entrenamientos de cardio.
  • El régimen anaeróbico implica el uso de carbohidratos como energía para el trabajo muscular. El oxígeno en este caso no está involucrado en la reacción de oxidación. En modo anaeróbico, el entrenamiento se lleva a cabo con pesas libres y en simuladores de culturismo y levantamiento de pesas.

Los beneficios

El entrenamiento por intervalos es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar grasa. Son significativamente superiores en eficiencia cardíaca.

El entrenamiento por intervalos tiene un efecto retrasado: comienza el proceso de quema de grasa, que continúa después del final del entrenamiento.

Además, con clases prolongadas de entrenamiento cardiovascular, se quema el tejido muscular. El entrenamiento de intervalos carece de este inconveniente: solo ayuda a fortalecer los músculos, pero no su destrucción.

Contraindicaciones

Las desventajas del entrenamiento a intervalos incluyen, en primer lugar, el hecho de que tienen contraindicaciones. Estas son enfermedades del sistema cardiovascular: insuficiencia cardíaca, hipertensión, aterosclerosis y otras.

Además, este tipo de entrenamiento no es adecuado para todos los principiantes: si recién está comenzando a practicar, para un cuerpo no preparado, dicha carga puede ser demasiado pesada.

El entrenamiento a intervalos se puede recomendar a las personas que ya tienen un cierto nivel de entrenamiento.

Si hay contraindicaciones para el entrenamiento de intervalos, vale la pena dar preferencia a trabajar en equipos cardiovasculares.

Hacer ejercicio a un ritmo tranquilo también permitirá la eficiencia para deshacerse de los kilos de más. Perder peso con cardio tomará más tiempo, pero el estrés será menor para el cuerpo.

Resultados del entrenamiento por intervalos

Los ejercicios regulares le permiten comenzar el proceso rápido de quemar grasa. Además, el entrenamiento de intervalos ayuda a fortalecer los ligamentos y músculos, aumentar la resistencia y la fuerza.

No olvide que la condición más importante para una pérdida de peso exitosa es la transición a una nutrición adecuada.

Si tiene problemas de sobrepeso desde hace mucho tiempo, sin cambiar la dieta, cualquier carga no tendrá un buen efecto.

Tipos de entrenamiento a intervalos

Para trabajar con intervalos, simplemente puede usar tipos estándar de entrenamiento cardiovascular, intervalos alternos. Puede ser:

  • corriendo
  • ejercicios en una bicicleta estacionaria,
  • clases en un elipsoide, etc.

También hay métodos de entrenamiento desarrollados específicamente para el entrenamiento a intervalos.

Esta técnica lleva el nombre del Dr. Izumi Tabat, quien la desarrolló con su equipo de investigadores a fines de los noventa.

Implica alternar cargas de alta intensidad con relajación y toma un mínimo de tiempo. En este caso, puede usar casi cualquier tipo de carga: balancear con pesas, trabajar con expansores, trabajar en máquinas cardiovasculares, etc.

Un ejemplo es este: te pones en cuclillas durante 20 segundos, luego 10 segundos. relájate y comienza un nuevo enfoque. Por lo tanto, debe repetirse durante 4 minutos (es decir, 8 ciclos).

Luego cambie el tipo de ejercicio y hágalo de la misma manera.

Fitmix es un complejo de entrenamiento desarrollado por el instructor Leonid Zaitsev. Implica la alternancia de diferentes movimientos: imitación de esquivar los golpes del oponente en el ring de lucha, inclinarse hacia los lados con un soporte en el poste, patear, etc.

Tiempo de lección: hasta media hora.

Fartlek es un programa de entrenamiento que implica correr con segmentos alternos de diferente intensidad. Los intervalos se pueden medir no solo en el tiempo, sino también en pasos. Un ejemplo de tal entrenamiento:

  • 10 pasos a un ritmo rápido
  • 10 pasos para correr
  • 20 pasos a un ritmo
  • 20 pasos para correr
  • 30 pasos a un ritmo rápido y así sucesivamente.

Por lo tanto, puede aumentar el número de pasos en un intervalo a 100 o más, y luego reducirlos a 10 de la misma manera. Cuente solo los pasos del pie derecho o izquierdo.

La duración de una lección es de hasta 20 minutos.

Reglas y principios de entrenamiento

Antes de entrenar, definitivamente debes hacer un calentamiento. Puede ser saltar la cuerda, correr, hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria, etc. Cinco minutos serán suficientes. Al final del entrenamiento de intervalos, es necesario un enganche similar.

Para navegar en las fases de trabajo, al comienzo del entrenamiento debe usar un monitor de frecuencia cardíaca: el cuerpo trabaja en modo aeróbico, cuando la frecuencia cardíaca no supera el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Esta frecuencia es individual para cada persona, depende de la edad. Se puede calcular usando una fórmula simple: 205.8 - (0.685 x EDAD). Si tiene algo de experiencia, puede navegar a través de las sensaciones, pasando de una fase a otra.

Durante el entrenamiento a intervalos, es necesario elegir correctamente la duración de las fases de carga máxima y mínima.

En la etapa inicial, el primero debe durar 3-5 veces menos que el segundo. En este caso, la duración de las fases debe ser corta: para una fase de alta intensidad, 10 segundos serán suficientes, la baja intensidad, respectivamente, debe durar de 30 a 50 segundos.

Posteriormente, se debe aumentar la duración de las fases, mientras se reduce la diferencia en su duración.

El entrenamiento por intervalos puede durar de dos minutos a media hora; debe comenzar con clases cortas y aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento.

Recomendaciones

En caso de que su entrenamiento de intervalos dure 20-30 minutos, será suficiente para hacerlo tres veces por semana. Los principiantes a menudo piensan que necesitas entrenar con la mayor frecuencia posible para obtener los mejores resultados, pero esto no es así.

No es necesario realizar un entrenamiento más de tres veces por semana, esto lleva al sobreentrenamiento.

Los principales síntomas de esta afección son:

  • sensación constante de cansancio
  • dolor muscular persistente
  • aumento de la frecuencia cardíaca en días sin ejercicio.

Para aumentar la efectividad del entrenamiento a intervalos, se pueden incluir suplementos que contienen extracto de té verde y cafeína en la dieta.

Si toma 400 mg de extracto y 250 mg de cafeína 45 minutos antes del entrenamiento, la eficiencia de la quema de grasa aumentará notablemente.

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