Consejos útiles

Salud de los hombres

Presentamos una nueva serie de notas y artículos sobre deportes. Hoy hablaré sobre cómo obtener una forma más o menos decente en dos meses desde cero sin gimnasios, dietas, etc.

MUY IMPORTANTE! ¡Necesitas hacer todo rápido! Descansar entre
ejercicios 1-2 minutos, descansa entre series 1 minuto.
La primera vez será lo suficientemente difícil, pero después de 2 semanas notarás un cierto zumbido 🙂

1. Calentamiento
Es necesario calentar bien, por ejemplo, correr en el lugar, saltar, etc.

2. Empuñaduras de agarre ancho 3 juegos.
Todos los días hacemos una flexión más.

3. Empuñaduras estrechas.
Igual que en el párrafo 2.

4. Sentadillas
3 series de 12-15 repeticiones.

5. Prensa
Nos acostamos boca arriba, las piernas dobladas sobre las rodillas, arrancamos el cuerpo del suelo unos centímetros. 100 repeticiones Cada 2-3 entrenamientos se pueden agregar para varias repeticiones.

6. Si hay una barra horizontal, entonces pull-ups con un agarre ancho y estrecho.
También 3 enfoques, comience con 5 repeticiones por serie y aumente gradualmente el número de repeticiones.

7. Estiramiento
Aquí hay un video sobre cómo hacerlo bien:


8. Ducha fría


No reclamo autoría. Tomado de Internet. Quizás desde aquí.

01. Repensando la dieta

La dieta habitual ya no es adecuada para usted, es para aquellos que no se establecen ninguna súper tarea. El Dr. Alan Aragón, consultor de nutrición de Men’s Health, ha creado una pirámide nutricional diaria para personas como usted (aquellos que desean aumentar el volumen, la fuerza y ​​la resistencia). Elija la dosis de cada producto de acuerdo con su altura (muy alta, tome el máximo indicado, debajo del promedio, el mínimo indicado), experimente y, lo más importante, observe la proporción indicada diariamente:

  • 40–80 g de nueces, 1/2 o aguacate entero,
  • 2–4 cucharaditas aceite vegetal (oliva o linaza),
  • 2-4 porciones de productos lácteos (1 porción = 1 taza de leche, 150-200 g de yogur bajo en grasa, 30 g de queso duro o 1/2 taza de requesón),
  • 2-4 porciones de fruta (1 porción = 1 fruta mediana o 1/4 taza de fruta seca),
  • 2-4 porciones de carbohidratos con almidón (1 porción = 2 rebanadas de pan o 1 taza de arroz cocido, pasta, frijoles o maíz, 1 papa pequeña). Cualquiera que no pueda aumentar de peso puede duplicar la dosis de manera segura,
  • 3 o más porciones de vegetales (1 porción = 1 tomate fresco, pepino - cualquier vegetal excepto papas, legumbres y maíz),
  • 4-8 porciones de proteína (1 porción = 100 g de carne o pollo, 30 g de proteína en polvo o 3 huevos enteros).

02. Hazte verde

Si comienza a comer más verduras y verduras, de repente encontrará que se cansa menos en una mecedora. Aquí está nuestra receta favorita: ponga un puñado de espinacas en una licuadora, algunas bayas y avena, vierta una porción de proteína, vierta un par de vasos de jugo o leche y mezcle todo bien. Beba con placer: apostamos a que ni siquiera sentirá el desagradable sabor de las espinacas. Pero dentro de un par de semanas sentirá un aumento en la fuerza.

03. Toma vitamina D

La deficiencia de vitamina D reduce el rendimiento deportivo. Y viceversa: los hombres con un alto contenido de vitaminas del grupo D en el cuerpo son mucho más fuertes que el resto. Y en Rusia, hasta el 70% de la población carece de "vitamina solar", y probablemente se encuentre entre estas personas. Tome el sol (con moderación), coma huevos, beba bien la leche o vaya a la farmacia a comprar drogas (pero consulte a un terapeuta). Tomar 600 UI por día.

04. Come más seguido

Y sin la pirámide de Aragón, es bastante obvio: para crecer, necesitas proteínas. Pero los detalles son importantes: se demuestra, por ejemplo, que los atletas que consumen proteínas 6 veces al día en pequeñas porciones progresan más rápido que aquellos que ingieren la misma cantidad en 3 comidas grandes. Divida su consumo de proteínas entre 5 y 6 comidas durante el día, de manera uniforme, pero con una excepción. Para el almuerzo, agregue al menos 100 g de proteína.

05. Comprender la proteína

Una porción de proteína de suero en la mañana lo ayudará a controlar mejor su apetito durante todo el día. Es ideal como comida pre-entrenamiento, ya que se absorbe rápidamente. Pero algún tiempo después del entrenamiento y por la noche, recomendamos usar caseína, una proteína de digestión lenta. Según investigadores holandeses, 40 g de caseína al acostarse pueden acelerar el crecimiento muscular nocturno hasta en un 23%.

06. Entrena con lo inusual

La mayoría de los objetos pesados ​​no parecen pesas o pesas. El bar es más conveniente que una enorme maleta con un asa rota, troncos o un compañero borracho. Por lo tanto, para que tu fuerza acumulada en la sala pueda usarse en la vida, usa sacos de arena, pesas o pesas con buitres inusualmente gruesos y otros artículos no estándar durante el entrenamiento. ¿No hay nada como esto en tu pequeña habitación estéril? Ve afuera, tira piedras allí.

07. Entrenar núcleo como adulto

Deseche los giros y elevaciones del cuerpo. Estos ejercicios crean rotaciones innecesarias en la columna vertebral, tales rotaciones no conducirán a nada bueno. Intenta amar a los llamados ejercicios antirrotación. Desde los más simples como "leñadores" en los bloques superior e inferior hasta el press de banca Palof o flexiones por un lado. En el último, no solo es una mano trabajadora, sino también toda la corteza, que está trabajando para mantener una verdadera posición inicial.

08. Pull-ups de amor

Aunque solo sea porque es un indicador casi ideal de fuerza relativa, es decir, qué tan fuerte eres para tu propio peso. Norma - 15 repeticiones en amplitud completa. Si aún no puede hacerlo, entrene usando la siguiente metodología: realice un enfoque de pull-up para fallar en la mañana y en la noche durante tres días seguidos, descanse durante el cuarto y luego nuevamente una serie de tres días de pull-ups. Y así, hasta que vuelvas a la normalidad.

09. Entrena todo tu cuerpo a la vez

La frecuencia con la que carga los músculos no es menos importante que la intensidad con que lo hace. Para un crecimiento efectivo máximo, debe hacer aproximadamente 15 series por grupo muscular por semana. ¡En una semana, no en una sesión de entrenamiento! Distribuya toda esta carga total durante tres días: 3-5 series por grupo muscular en cada entrenamiento, y haga esto durante un mes. Siente inmediatamente el resultado.

10. Levante más

En el banco Para sacudir más mientras está acostado, mueva los omóplatos con más fuerza, luego empuje el pecho hacia adelante e intente bajar los omóplatos hacia las nalgas. Después de retirar la barra de los bastidores, respire profundo (pero no demasiado) y no exhale hasta el final de la repetición. Todo esto lo ayudará a hacer que la posición inicial en el banco sea más estable, lo que afectará de inmediato el resultado.

En los pies Para levantar más peso de peso muerto, concéntrate en la contracción glútea. Trata de apretarlos con fuerza, comenzando desde el momento en que la barra llega a tus rodillas. En la fase final de tracción, empuje con fuerza la pelvis hacia adelante y apriete aún más las nalgas. Tal estrategia no solo aumentará el resultado, sino que también proporcionará protección adicional para la columna lumbar.

17. Cambia poco a poco

Muchas personas que pierden peso se descomponen rápidamente: me fijé plazos ajustados, cambié mi dieta dramáticamente, me sobrecargué, me di por vencido. Mejore su dieta gradualmente: por ejemplo, reemplace solo una posición en la dieta por semana. Ahora pides café negro en lugar de un capuchino, en una semana; también reemplazas las papas en una guarnición con verduras guisadas, etc.

18. mover

¿Resopló durante 1,5 horas en el pasillo y luego se tumbó en el sofá hasta la noche? De alguna manera ilógico, de acuerdo. Trabajar de pie, no sentado. Deje el elevador y, al menos un par de días a la semana, del automóvil. Organice reuniones de negocios no en el restaurante, sino caminando por el parque. Mis platos son yo mismo. La diferencia entre un estilo de vida activo y pasivo es de hasta 2,000 calorías quemadas por día.